Bewegung an der frischen Luft ist gut für den Rücken und lässt uns nebenbei den Stress des Alltags vergessen.
Beschwerden/Probleme mit dem Rücken kennen wir alle und können einem das Leben schwer machen und den Alltag sehr einschränken. Dabei können einfache Regeln aus der Rückenschule helfen, den Rücken zu entlasten. Mit Rückenschule ist das Erlernen von rückenschonenden Bewegungen gemeint, die unter anderem das richtige Stehen, Heben und Tragen beinhalten. Auch Entspannungsübungen für die Rückenmuskulatur, Strategien zur Stressbewältigung und Tipps mit dem Schmerz richtig umzugehen, gehören zur Rückenschule. In vielen Vereinen findet man bereits spezielle Trainingsangebote für den Rücken. Die Kurse werden auch oftmals von Krankenkassen gefördert. Bei Rückenproblemen können Sie aber auch daheim einiges unternehmen, um Ihre Rückengesundheit zu erhalten. Unsere zehn Goldenen Regeln sind dabei Ihr Programm für mehr Beweglichkeit, mehr Freude und weniger Rückenprobleme.
Denken Sie stets positiv und versuchen Sie, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Fokussieren Sie sich auf die positiven Ereignisse, die Sie erlebt haben oder noch planen. Ausgeglichenheit und innere Zufriedenheit schützen vor Rückenproblemen.
Nehmen Sie sich jeden Tag ein kleines Bewegungsprogramm vor. Gehen Sie nach der Arbeit eine Runde spazieren, fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zum Bäcker und steigen Sie Treppen anstatt den Aufzug zu nehmen. Jede zusätzliche körperliche Aktivität fördert die Gesundheit Ihres Rückens, hilft beim Muskelaufbau und steigert die Beweglichkeit.
Wenn es gesundheitlich möglich ist, treiben Sie Sport. Gezielte Übungen zur Stärkung von Bauch, Brust, Nacken und Rücken sind besonders empfehlenswert. Um sich besser zu motivieren, hilft es, sich mit Freunden zusammenzuschließen, denn sportliche Aktivitäten machen in der Gruppe einfach mehr Spaß. Wenn möglich, suchen Sie sich ein Fitnessstudio beziehungsweise einen Sportverein in Ihrer Nähe. Die Überwindung zum Sport zu gehen, ist weniger hoch, wenn der Anfahrtsweg kurz ist.
Wenn Sie gezielt Ihren Rücken trainieren, dann denken Sie nicht nur an eine Stärkung der Muskulatur. Auch die Gelenkigkeit des Rückens sollte im Training gefördert werden. Denn neben der Muskelkraft schützt auch Beweglichkeit vor Rückenproblemen. So können Sie sich bis ins hohe Alter beschwerdefrei bewegen.
Vermeiden Sie Stress und Hektik so gut es geht. Denn der sogenannte Disstress, also negativer Stress, erhöht die Muskelspannung und führt somit zu Verspannungen im Rücken. Nehmen Sie sich auch mal Zeit für sich selbst und machen Sie das, worauf Sie Lust haben. Lesen Sie doch zum Beispiel ein schönes Buch oder nehmen Sie ein Entspannungsbad. Vielleicht können Sie auch eine Betreuung für die Kinder organisieren und den Abend entspannt mit dem Partner verbringen, im Kino oder Restaurant.
Vermeiden Sie eine starre, unbewegliche Körperhaltung. Dynamisches Sitzen, Gehen und Stehen sorgt dafür, dass Blut besser zirkulieren kann und die Bandscheiben optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Achten Sie vor allem bei sitzender Arbeit darauf, dass Sie die Körperhaltung häufiger wechseln. Stellen Sie wenn möglich die Rückenlehne Ihres Stuhles dynamisch ein und stehen Sie zwischen den Arbeitsschritten auch mal auf.
Achten Sie auf rückenfreundliches Heben und Tragen. Egal ob beim Einkaufen oder beim Umzug, setzen Sie immer die Rumpf- und die Beinmuskulatur ein. Vermeiden Sie vor allem, sich beim Aufheben von Gegenständen vornüber zu beugen und gehen Sie besser in die Knie. Tragen Sie nicht zu viel Gewicht auf einmal, auch wenn das weitere Laufwege erforderlich macht.
Von gelegentlichen Rückenproblemen sollten Sie sich nicht gleich verunsichern lassen. Behalten Sie Ihren aktiven Lebensstil trotzdem bei. Bewegung hilft in fast allen Fällen von Rückenproblemen viel besser als Schonung.
Lassen Sie sich von Verschleißerscheinungen nicht beunruhigen. Bei jedem Menschen können früher oder später Bandscheibenschäden oder Gelenkknorpelverschleiß auftreten. Versuchen Sie daher, locker zu bleiben, falls Ihr Arzt Bandscheibenschäden diagnostiziert. Reden Sie mit Ihrem Partner oder Freunden darüber. Vielleicht hat auch ein Physiotherapeut geeignete Tipps für Sie parat.
Treffen Sie sich regelmäßig mit Freunden, Familie oder Bekannten, pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte. Dadurch können Sie sich entspannen, sich austauschen und Stress abbauen. Was Ihnen Freude macht, tut auch Ihrem Rücken gut.
Die Rückenübungen als pdf zum Download finden Sie hier!
